“Las mujeres en edad fértil cubren solo el 67,2% de sus necesidades energéticas.”(CENAN-INS). En este artículo “alimentación en el embarazo”, vas a obtener toda la información necesaria para conseguir la mejor nutrición en tu embarazo. Te voy a explicar paso a paso como debe ser la dieta en el embarazo para que todo salga genial😃
Alimentación en el embarazo
Logra un peso adecuado antes del embarazo:
Antes de empezar a hablar de nutrición en el embarazo, es clave que te sitúes en un peso corporal adecuado. ¿Quiere decir eso que tienes que engordar e inflarte a suplementos sí o sí, antes del embarazo? Nada más lejos de la realidad. Lo ideal para empezar la preciosa etapa del embarazo, en cuanto a nutrición se refiere, es tener un IMC(peso/estatura(m)^2) entre 18,5 y 24,9. En ese punto está el normopeso para ti y es donde te deberías situar antes del embarazo. Si no estás en ese punto lo mejor es que consultes con tu nutricionista de confianza para optimizar tu composición corporal antes del embarazo.
No hagas dietas para bajar de peso en el embarazo:
El primer consejo y probablemente uno de los más importantes que te daré hoy es este. El embarazo o la lactancia no son los mejores momentos para llevar una dieta hipocalórica.
- Pero, Dani, ¿Y si llevo una dieta keto que sea de calorías normales?
- Mi querida NutriHacker, esta es aún peor idea que la anterior.
En el embarazo lo más importante es que tanto la madre como el feto reciban la cantidad necesaria de nutrientes. ¿Quiere decir esto que debes comer por 2? NO, en absoluto. Debes cumplir con tus requerimientos nutricionales y calóricos. No elimines ninguna familia de alimentos de tu dieta salvo las contraindicadas en el embarazo, hablaremos de ello después.
- Consume tu cantidad de calorías recomendable para el embarazo. Según la compañera Ana Isabel Jiménez Ortega et al., esta cantidad se sitúa en torno a 2.500 kcal/día durante el embarazo. En la lactancia, la cosa cambia, están en torno a las 2.500 – 2.700 kcal/día.
Alimentos prohibidos en el embarazo:
Evita los siguientes alimentos:
-Exceso de pescados y mariscos (más de 3 veces por semana). Con esto, no referimos sobre todo a alimentos marinos muy ricos en mercurio como el atún, la caballa gigante o el tiburón, entre otros.
-Alimentos poco cocinados o crudos como en el caso de las carnes y los pescados. Nada de sushi, ceviche,etc. Mejor que todos los alimentos hayan pasado por un proceso de congelación a bajas temperaturas y cocinado a altas.
-Verduras y frutas poco lavadas.
-Leche fresca y demás alimentos no pasteurizados o tratados en UHT.
-Consumo excesivo de té, café, taurina y otros excitantes.
-Tabaco y alcohol.
Comidas en el embarazo
Ingiere los nutrientes necesarios en la alimentación en el embarazo
Ya hay estudios que han demostrado que no solo las caloría son importantes para que tu bebé nazca sano. Algo incluso más importante que eso, es la calidad nutricional de tu alimentación. La dieta materna influye en el desarrollo del feto y por tanto, también en la del páncreas. Te digo esto, porque tener una alimentación desequilibrada, podría llevar a tu bebé a padecer diabetes en el futuro.
Grasas
Uno de los nutrientes más importantes durante el embarazo, es la grasa saludable. Esta debería representar en torno al 20-25% de tu dieta diaria. Principalmente el Omega 3 y 6 que encontramos en el aceite de oliva, pescado, y frutos secos, es fundamental para el desarrollo del feto.
Por un lado, deberías evitar el consumo excesivo de grasas trans como las de la mayoría de galletas y bollería industrial. Por otro lado, el colesterol también es un nutriente fundamental para el desarrollo del cerebro del feto. Un ejemplo es el colesterol del huevo. De hecho la yema del huevo tiene una barbaridad de micronutrientes fundamentales como el zinc, selenio, riboflabina…
- ¿Pero el colesterol no era malo?
- El colesterol bueno y necesario que encuentras en la yema del huevo, no.
Con esto no quiero decir para nada que los demás nutrientes como los hidratos de carbono, las proteínas o las vitaminas, no sean importantes. Más bien al revés, la armonía de todos los nutrientes será lo que desemboque en una buena salud de la madre y el bebé.
Proteínas
La FAO y la OMS, recomiendan un promedio de 6 g/día de proteínas en la dieta de la futura mamá para todo el embarazo. Esto quiere decir que entre un 15-25% de tu dieta, deberían ser proteínas, dependiendo de la etapa del embarazo.Lo importante es que la mayoría de estas proteínas sean de origen animal para garantizar la máxima calidad de estas. ¡Acuérdate de cocinar bien tanto la carne como los huevos!
- Pero Dani, ¿Eso significa que si soy vegana no voy a tener los nutrientes necesarios para mi bebé?
- Seguramente necesites suplementación nutricional si tu dieta es totalmente a base de productos vegetales.
Hidratos de Carbono
Ahora bien, los hidratos de carbono, deberían representar en torno al 50-70% de tu alimentación. Con esto no quiero decir que te hinches a donuts y dulces, NO. Más bien deberías consumir pasta integral, arroz, avena, tubérculos, etc.
Fibra
En cuanto a la fibra, deberías comer tanto fibra soluble como insoluble(harina integral, el salvado de trigo, las patatas, los frutos secos, los frijoles…) La insoluble te va a ayudar mucho con el estreñimiento gestacional.
Conclusión:
Para terminar, creo que a estas alturas tienes una idea bastante concreta de qué te interesa comer y qué no durante el embarazo. Por este motivo, me gustaría repasar brevemente contigo esto:
No te interesan: alimentos ricos en grasas trans y azúcares, un exceso ni un déficit calórico, alimentos mal cocinados, crudos y/o mal lavados.
Te interesan: alimentos con carbohidratos complejos, grasas insaturadas, proteínas de alto valor biológico, bien cocinados, lavados, y en su justa medida.
No me gusta verlo tanto como prohibiciones y cosas geniales si no como buscar ese equilibrio y armonía en lo que comes cada día.
Si después de este artículo, quieres consultarme algo, no dudes en hacerlo. 😊
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Referencias
- Maria del Pilar Cereceda Bujaico, Margot Rosario Quintana Salinas; Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo; Departamento de Nutrición, Facultad de Medicina, Universidad Nacional Mayor de San Marcos, Lima, Perú. Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia.
- Sánchez-Muniz F. J., Gesteiro E., Espárrago Rodilla M., Rodríguez Bernal B., Bastida S.. La alimentación de la madre durante el embarazo condiciona el desarrollo pancreático, el estatus hormonal del feto y la concentración de biomarcadores al nacimiento de diabetes mellitus y síndrome metabólico. Nutr. Hosp. [Internet]. 2013 Abr [citado 2021 Dic 03] ; 28( 2 ): 250-274. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013000200002&lng=es. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.2.6307.
- Pacheco-Romero José. Nutrición en el embarazo y lactancia. Rev. peru. ginecol. obstet. [Internet]. 2014 Abr [citado 2021 Dic 03] ; 60( 2 ): 141-146. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2304-51322014000200007&lng=es.
